Принципы здорового питания https://ozheginanutrition.ru ru Голодание без голодания https://ozheginanutrition.ru/tpost/jcxfphbjk1-golodanie-bez-golodaniya https://ozheginanutrition.ru/tpost/jcxfphbjk1-golodanie-bez-golodaniya?amp=true Wed, 08 Nov 2023 18:09:00 +0300 Ольга Ожегина В последнее время стало модным использовать различные методики голодания для улучшения состояния здоровья, похудения и продления жизни...

Голодание без голодания

В последнее время стало модным использовать различные методики голодания для улучшения состояния здоровья, похудения и продления жизни. Действительно, существуют исследования, которые доказывают пользу периодического голодания для здоровья, а также доказывают эффективность для замедления старения. Но есть существенные ограничения в применении традиционных методик голодания. Кроме того, выдержать даже один день без пищи современному человеку при насыщенном ритме жизни становится очень непросто. Но существует отличная альтернатива классическим схемам голодания — диета FMD.
Диету, имитирующую голодание разработал специалист в области здравоохранения Вальтер Лонго.
FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet.
В отличие от стандартных схем периодического голодания, эта диета имеет ряд преимуществ:
  • меньше побочных эффектов
  • меньше противопоказаний
  • легче соблюдать
  • эффективность подтверждена более чем в 10 крупных научных исследованиях
Это позволяет имитировать голодание и помогает достичь следующих эффектов:
  • запуск регенерации клеток
  • уменьшение воспаления
  • усиление сжигание жира
  • снижение уровня холестерина и глюкозы в крови
  • снижение инсулиноподобного фактор роста-1 (ИФР-1), а значит, замедление старения
  • снижение риска патологий сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной систем
  • повышение чувствительности к инсулину
  • уменьшение вероятности появления злокачественных новообразований
  • стимулирование аутофагии, то есть удаления из клеток устаревших структур
  • снижение рисков развития нейродегенеративных заболеваний и улучшение когнитивных функций
Для того, чтобы добиться лучшего результата, протокол питания FMD рекомендуется соблюдать регулярно. Например, раз в 3−6 месяцев или каждый месяц.
Этот вариант периодического голодания позволяет уменьшить вес тела без потери мышечной массы
У протокола имеются противопоказания. Рекомендую проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать практиковать FMD.
#голодание #FMD #FastMimickingDiet #диетаимитирующаяголодание
]]> Почему завтрак — самый важный прием пищи? https://ozheginanutrition.ru/tpost/x80bkcd1e1-pochemu-zavtrak-samii-vazhnii-priem-pisc https://ozheginanutrition.ru/tpost/x80bkcd1e1-pochemu-zavtrak-samii-vazhnii-priem-pisc?amp=true Wed, 08 Nov 2023 18:09:00 +0300 Ольга Ожегина Вы наверное замечали, что если съесть на завтрак кашу, блинчики или круассан с кофе, то вскоре Вы снова становитесь голодны...

Почему завтрак — самый важный прием пищи?

Вы наверное замечали, что если съесть на завтрак кашу, блинчики или круассан с кофе, то вскоре Вы снова становитесь голодны и рука так и тянется перекусить конфеткой или печенюшкой до обеда может быть даже не раз.
Всё потому, что простые углеводы быстро дают нам энергию, но в тоже время слишком резко повышают уровень сахара в крови и также резко он потом падает.

Из-за этого может меняться настроение и даже появляются симптомы гипогликемии (слабость, головокружение, дрожь в руках).

Для того, чтобы зарядиться энергией с утра и долго оставаться сытым завтрак должен состоять из качественного белка, полезных жиров и клетчатки. Идеально для этого подходит омлет с овощамиили тост из цельнозернового хлеба с авокадо и лососем.
Уделяйте внимание и время Вашему завтраку и тогда в течение дня Вам не будет хотеться перекусить вредной высокоуглеводной едой.
#режимпитания #правильноепитани #завтрак
]]> Чем на самом деле вреден сахар? https://ozheginanutrition.ru/tpost/0cco9ibvd1-chem-na-samom-dele-vreden-sahar https://ozheginanutrition.ru/tpost/0cco9ibvd1-chem-na-samom-dele-vreden-sahar?amp=true Wed, 08 Nov 2023 18:09:00 +0300 Ольга Ожегина Каждый знает, что употребление сахара вредит. Но не все знают, что действительно сахар делает с нами…

Чем на самом деле вреден сахар?

Каждый знает, что употребление сахара вредит, Но не все знают, что действительно сахар делает с нами.
Чрезмерное употребление сахара ведет к дисбалансу микрофлоры кишечника, в которой начинают преобладать патогенные бактерии. Связь качества и разнообразия микрофлоры на способность переваривать пищу, на наше настроение, когнитивные функции нашего мозга и нашу иммунную систему уже давно доказана наукой. Употребление сахара способствует увеличению выброса провоспалительных цитокинов в организме.
Большое количество простых углеводов в рационе (в том числе сахара) влечет за собой напряжение функции поджелудочной железы, могут даже возникнуть симптомы СРК, так как организм не в состоянии справиться с таким объемом простых углеводов. Поэтому лучше исключить рафинированный сахар из своего рациона и минимизировать употребление заменителей сахара, таких как фруктозные сиропы и другие подсластители.
Кстати, если Вы переживаете за работу Вашего мозга без сладкого, то открою маленький секрет — мозг питается не глюкозой, а жирами.
#вредсахара #сахар #углеводы
]]> Чем заменить сахар https://ozheginanutrition.ru/tpost/n9rz4x4ng1-chem-zamenit-sahar https://ozheginanutrition.ru/tpost/n9rz4x4ng1-chem-zamenit-sahar?amp=true Tue, 02 Jan 2024 12:58:00 +0300 Ольга Ожегина Многие уже наслышаны о вреде белого сахара на здоровье, но сладкий вкус все-таки очень притягателен и сложно просто так отказаться от сладостей.

Чем заменить сахар

Многие уже наслышаны о вреде белого сахара на здоровье, но сладкий вкус все-таки очень притягателен и сложно просто так отказаться от сладостей.
Чем же можно заменить белый сахар в выпечке и десертах, чтобы минимизировать вред?
Существует несколько альтернатив белому сахару
Различные натуральные сиропы — агавы, топинамбура, кленовый, финиковый.
Это натуральные подсластители, которые содержат фруктозу. У таких сиропов гликемический индекс ниже, чем у обычного сахара. Кроме того, фруктоза не требует инсулина для усвоения, соответственно, резких выбросов инсулина в ответ на употребление фруктозы не происходит.
НО!
Чрезмерное употребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа, есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге, а это может привести в ряду заболеваний: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, депрессия и т. д.
Фрукты тоже содержат фруктозу, но также в цельных фруктах содержится клетчатка, от которой очищен сироп. Получить переизбыток фруктозы из фруктов сложно (только если есть их килограммами), а вот получить переизбыток фруктозы из сиропов очень лего! Поэтому фруктозные сиропы можно употреблять только в очень ограниченном количестве.

Мед

Это пробиотик. В состав меда входят до 6 видов лактобактерий и 4 вида бифидобактерий. Он укрепляет иммунную систему. Это удивительно, но по своему химическому составу мед очень похож на плазму человеческой крови и усваивается нашим организмом на все 100%.
Мед содержит в своем составе:

  • ферменты: каталаза, амилаза, диастаза, фосфатаза
  • витамины С, Е, В
  • микроэлементы: цинк, никель, хлор, натрий, литий и другие
  • фолиевую кислоту
  • пантотеновую кислоту
Пара ложек меда в день полезны для здоровья. Его лечебные свойства для здоровья распространяются на нервную систему, пищеварение, гормональный фон.

Как и с любой пищей, им не стоит злоупотреблять и превышать суточную норму, так как мед содержит большое количество фруктозы и глюкозу. Переедание меда может тяжело сказаться на работе почек и поджелудочной железы.
Если нагреть мед до 42 градусов и выше, это не только разрушает многие полезные свойства, но и приведет к выделению вредных для организма веществ.
Противопоказания для употребления меда:

  • аллергия на продукты пчеловодства
  • сахарный диабет

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар — это натуральный продукт. Нектар соцветий кокоса выпаривают при низкой температуре для того, чтобы сохранить максимум витаминов и минералов в составе. Основным компонентом в составе кокосового сахара является фруктоза (примерно 80%), остальные 20% приходится на глюкозу, витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Нерафинированный кокосовый сахар содержит калий, бор, фосфор, натрий, магний, цинк, железо, витамины группы В.

В кокосовом сахаре также содержится глютамин. Это аминокислота, которая способствует заживлению ран, восстановлению целостности кишечника и нормализации работы иммунной системы. Также в кокосовом сахаре содержится инулин, который является пребиотиком, выводит из организма токсины, нормализует работу желудка и кишечника, участвует в обменных процессах, снижает уровень холестерина.

Гликемический индекс кокосового сахара — 35 единиц, что в 2 раза меньше, чем у обычного белого сахара. При этом кокосовый сахар такой же сладкий, как и обычный. Его можно использовать в выпечке и десертах.

В целом, кокосовый сахар полезнее обычного, но существенный минус — это его цена! Он в несколько раз дороже белого рафинированного. Но это и к лучшему — много его не съесть. Как и с любым сладким продуктом, здесь важна мера. Все-таки сахар есть сахар и это простой углевод, злоупотреблять которым не стоит.

Стевия

Стевия — это известный в мире натуральный подсластитель, получаемый из листьев одноименного растения.

В отличие от традиционного сахара, сладость ему придают гликозиды, которые не имеют в своей химической структуре глюкозной группы. И, как результат, не приводят к резкому росту глюкозы в крови. Кроме того, стевия не содержит калорий.

Листья стевии обладают рядом ценных качеств, которые приметили еще индейцы гуарани. Итак, стевия может:

  • помочь контролировать уровень сахара в крови
  • снизить кровяное давление
Кроме того, стевия содержит более 50 полезных веществ, ценные витамины и микроэлементы

В 1985 году вышло в свет научное исследование, основанное на эксперименте с крысами и утверждавшее, будто стевиол обладает канцерогенной природой, поскольку является мутагеном. В 2017 году FDA пересмотрела свое мнение относительно стевиола. По мнению FDA, стевиол не содержит канцерогены в количестве, способном нанести вред человеку.

И все же, как с любым продуктом здесь нужна мера!

Эритрит

На сегодняшний день это один из самых безвредных заменителей сахара. Он на 100% состоит из натурального сырья крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза или тапиока. Калорийность подсластителя на 100 гр. составляет до 0,2 ккал.

Эритрит (эритритол) — это гибридная молекула, которая содержит в себе остатки сахара и спирта, так как первоначально это соединение — сахарный спирт. В составе продукта полностью отсутствуют углеводы, жиры и белки. Гликемический индекс подсластителя = 0. В то время, как инсулиновый индекс достигает отметки 2. Это значит, что эритрит не повышает уровень сахара в крови. Степень сладости эритрита примерно 0,7 единиц от сахара, поэтому для достижения привычной степени сладости его нужно чуть больше.

Употребление эритрита не увеличивает в крови уровень плохого холестерина, а значит не повлечет за собой развитие атеросклероза.

В сравнении с сахаром преимущество эритрита в том, что подсластитель совершенно не портит зубы, так как не подпитывает болезнетворные микробы, которые находятся в ротовой полости.

Эритрит не разрушает микрофлору кишечника, когда попадает в толстую кишку, поскольку 90% подсластителя попадает в кровь еще на стадии всасывания в тонкой кишке, а после выводится почками.
Для нормальной работы организма суточная доза потребления эритрита не должна составлять более 45-50 граммов.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть — небольшой слабительный эффект подсластителя, который возникает в случае, если за раз употребить более 35 граммов продукта.

#заменасахара #чемзаменитьсахар #альтернативысахара #правильноепитание
]]> Чем опасен глютен https://ozheginanutrition.ru/tpost/gxuxgjxap1-chem-opasen-glyuten https://ozheginanutrition.ru/tpost/gxuxgjxap1-chem-opasen-glyuten?amp=true Tue, 02 Jan 2024 13:08:00 +0300 Ольга Ожегина Помимо людей с целиакией, которые не переносят даже крошки глютена в блюде соседа, очень многие люди в той или иной мере имеют чувствительность к глютену.

Чем опасен глютен

Почему сейчас так “модно” отказываться от глютена.

Помимо людей с целиакией, которые не переносят даже крошки глютена в блюде соседа, очень многие люди в той или иной мере имеют чувствительность к глютену. Почему это происходит.

Для расщепления глютена и других сложных белков нужны специальные ферменты — пептидазы. Если их не хватает, то употребление глютена, особенно в большом количестве, приводит к реакции иммунной системы, что может в итоге привести к аутоиммунному процессу в организме.
При употреблении глютена повышается кишечная проницаемость. Происходит это за счет увеличения концентрации зонулина, который связывает контакты между клетками, что приводит к увеличению пространства между ними. Сквозь это увеличенное пространство в кровоток попадают плохо переваренные белковые соединения (не только глютен, но и другие белки), вызывая реакцию иммунной системы.

Молекулярная структура глютена (последовательность аминокислот) схожа с белками, из которых состоят ткани человека. Поэтому при реакции иммунной системы на глютен, который попал из кишечника в кровоток, заодно иммунитет начинает реагировать и на собственные ткани, вызывая хроническое воспаление, и, как следствие, аутоиммунные заболевания.

У детей до 3 лет кишечный барьер еще не совершенен. И вообще вся пищеварительная система с нормальной кислотностью желудка и необходимым количеством ферментов для переваривания разной пищи находится на стадии формирования. Поэтому употребление глютена в этом возрасте может принести вред.

С непереносимостью глютена ассоциированы следующие заболевания:

  • все аутоиммунные заболевания
  • астма
  • гипотиреоз
  • псориаз и экзема
  • расстройства аутического спектра
  • синдром дефицита внимания и гиперактивность
  • биполярное расстройство
  • бесплодие
  • СРК

Симптомы непереносимости глютена неспецифические:

  • вздутие, бурление в животе
  • расстройство стула
  • головные боли
  • раздражительность, повышенная утомляемость
  • ухудшение памяти, концентрации внимания
  • течь из носа, отхождение слизи и мокроты без простуды
  • анемия

Продукты, которые содержат глютен

  • крупы — пшеница, рожь, овес, ячмень, перловка
  • промышленные соусы
  • колбасы, сосиски, бекон и другое мясо, промышленной переработки
  • красители, консерванты, стабилизаторы, загустители
  • алкоголь — пиво, водка, виски
Если у вас нет вышеперечисленных симптомов и диагнозов, все равно не рекомендуется употреблять большое количество глютен-содержащих продуктов. Лучше заменить их на более здоровые безглютеновые аналоги. Вы наверняка почувствуете улучшение самочувствия, а заодно сможете без труда избавиться от лишних килограммов, так как употребление глютена способствует набору веса.
Если у вас есть любое аутоиммунное заболевание или что-то из вышеперечисленных симптомов, то от глютена лучше отказаться вовсе!
#глютен #чувствительностькглютену #непереносимостьглютена #безглютена #вредглютена
]]> Аллергия на молоко и непереносимость молочных продуктов https://ozheginanutrition.ru/tpost/oldfj5b871-allergiya-na-moloko-i-neperenosimost-mol https://ozheginanutrition.ru/tpost/oldfj5b871-allergiya-na-moloko-i-neperenosimost-mol?amp=true Fri, 05 Jan 2024 15:03:00 +0300 Ольга Ожегина В нашей стране принято употреблять достаточно большое количество молочных продуктов из коровьего молока. Но часто люди сталкиваются с неприятными реакциями на эти продукты.

Аллергия на молоко и непереносимость молочных продуктов

Аллергия на молоко и непереносимость молочных продуктов

В нашей стране принято употреблять достаточно большое количество молочных продуктов из коровьего молока. Но часто люди сталкиваются с неприятными реакциями на эти продукты.
Давайте разберемся, что может вызывать реакцию на молочные продукты.
Во-первых, это лактоза — молочный сахар, которого в молоке достаточно большое количество. У ребенка или взрослого может быть лактазная недостаточность, то есть отсутствие или недостаток фермента, который помогает расщеплять лактозу. Лактазная недостаточность может быть врожденная или приобретенная.

Врожденная обусловлена определенным генным набором. Также у детей может встречаться транзиторная (временная) недостаточность лактазы, которая связана с недоношенностью или незрелой ферментативной системой кишечника. К году обычно эта проблема исчезает.

Приобретенная лактазная недостаточность связана с повреждением клеток кишечника, участвующих в выработке ферментов, произошедших вследствие кишечных инфекций, глистных инвазий, пищевых аллергий.
У взрослых людей с возрастом количество лактазы уменьшается.
Симптомы непереносимости лактозы:

  • вздутие и бурление в животе
  • диарея
  • кожные реакции

Как диагностировать непереносимость лактозы

  • самый верный способ — диетодиагностика. Из рациона питания исключается молоко и молочные продукты. Если после этого все симптомы исчезают, а при введении в диету молока признаки недомогания возвращаются снова — это верный признак непереносимости лактозы.
  • определение pH кала — среда кишечного содержимого становится кислой, то есть ниже 7,0 определение углеводов в кале (проба Бенедикта) — у детей до года норма составляет 0,25%, а у детей старшего возраста и взрослых углеводы отсутствуют. В случае увеличения их содержания в кале до 0,5% и выше, проба считается положительной.
  • определение содержания водорода в выдыхаемом воздухе — этот метод используют для старших детей. При содержании водорода больше 20 ppm, а сахара в крови — менее 20 мг/дл говорят о лактазной недостаточности.

Второй причиной непереносимости молочных продуктов может быть казеин

Казеины — сложные белки, которые подразделяются на несколько групп. Чаще всего встречаются два типа: бета-казеин А1 и бета-казеин А2. Какой типа казеина будет содержаться в молоке определенной коровы зависит от ее генетики. Внешне эти коровы могут ничем не отличаться друг от друга.
Только бета-казеин А1 при расщеплении дает соединение бета-козоморфин-7 (BCM-7). Именно это вещество приводит к воспалению слизистой ЖКТ и является причиной непереносимости молочных продуктов.
Это значит, что люди с непереносимостью бета-казеина А1, вследствие повышенной проницаемости слизистой кишечника, как правило могут спокойно употреблять молоко и молочные продукты с бета-казеином А2.

Молоко с бета-казеином типа А2 дают азиатские и африканские коровы, козы и овцы. Кстати, в женском молоке содержится менно бета-казеин типа А2.

Помимо пищевой непереносимости казеина у человека может быть аллергия на молочные белки (не только казеин, но и другие — лактоглобулины, лактальбумин). Отличие от пищевой непереносимости в том, что при аллергии иммунная система воспринимает белки молока как врагов, вырабатывает к ним специфические антитела IgE. Такая реакция не зависит от дозы и возникает каждый раз при употреблении молочных продуктов, не зависит от углеводного и белкового состава молока.

Тогда как пищевая непереносимость — это особый тип реакции, который может зависеть от дозы и белкового состава продукта. Пищевая непереносимость молочных продуктов встречается гораздо чаще, чем истинная аллергия на молоко
Симптомы пищевой непереносимости казеина:

  • боли в животе, повышенное газообразование
  • диарея
  • кожные реакции
  • течь из носа и отхождение слизи и мокроты без простуды
Симптомы аллергии на белки молока чаще всего проявляются кожными реакциями. В тяжелых случаях может быть анафилактический шок и отек Квинке, как при любой аллергии.

Узнать, есть ли аллергия на белки молока можно с помощью анализа крови на антитела IgE к этим белкам.

Диагностировать пищевую непереносимость казеина можно с помощью генетического теста, который может показать лишь предрасположенность к такой непереносимости. Самый верный способ — это элиминационная диета, при которой исключаются все молочные продукты и отслеживается реакция организма.

#аллергиянамолоко #непереносимостьмолока #лактоза #казеин #алергиянамолочныепродукты #непереносимостьмолочныхпродуктов
]]>